5 щоденних вправ для жінок старше 50: ефективна програма тренування для рук

Після 50 років для підтримки сили верхньої частини тіла важливо виконувати силові тренування, які тримають тіло у тонусі та зберігають щільність кісток. Щоб запобігаючи остеопорозу, слід додати до своєї фітнес програми вправи з власною вагою та додатковим опором, які можуть ефективно зміцнити руки без зайвого навантаження на суглоби.

Також, дуже важливо звертати увагу на свої відчуття під час занять спортом, щоб запобігти виникненню болю чи дискомфорту. Про те, які вправи можуть ефективно зміцнити ваші руки, не завдаючи шкоди здоров'ю, розповіли в Eat This, Not That.

Віджимання

Віджимання -- це чудова вправа для жінок після 50, яка зміцнює груди, плечі та корпус. Щоб її виконати, розмістіть руки під плечима, утримуйте тіло в прямій лінії та повільно опускайтеся до підлоги, зберігаючи правильну позу. Якщо вам складно, виконуйте віджимання на колінах або спираючись на стіну. Пам'ятайте, що правильна постава і повний діапазон руху -- це ключ до ефективності.

Згинання м'язів біцепса

Для виконання вправи на згинання біцепса візьміть легкі чи середньої ваги гантелі в обидві руки. Станьте на ноги на ширині стегон, злегка зігнувши коліна. Підніміть гантелі до рівня плечей, а потім повільно опустіть їх назад. Цю вправу можна модифікувати, використовуючи різне обладнання та змінюючи рівень навантаження, щоб досягти кращих результатів.

Нахилені ряди

Щоб виконати вправу з нахилом з гантелями, візьміть по одній гантелі в обидві руки, станьте на коліна і розмістіть вагу перед собою. Тримайте спину в нейтральному положенні, підтягуйте один лікоть до верхньої частини ребер, а потім повільно опустіть вагу назад. Повторіть цей рух для іншої руки. Для підвищення стабільності можна виконувати цю вправу в стоячому положенні, трохи зігнувши коліна, або скористатися опорою для підтримки рівноваги.

Розгинання трицепса над головою

Поставте ноги на ширині стегон і трохи зігніть коліна. Тримаючи гантелі у кожній руці, виконайте контрольований рух, підіймаючи руки за голову, доки лікті не утворять кут 90 градусів. Після цього, знову підійміть руки вгору. Ця вправа зміцнює трицепси та покращує поставу, зменшуючи навантаження на шию та плечі.

Бічні підйоми

Для жінок старше 50 років відмінною вправою для зміцнення рук є підйом рук убік з легкими або середніми гантелями. Щоб виконати цю вправу, станьте на ширині стегон, зігнувши коліна, а руки опустіть вздовж тіла. Підніміть руки вгору, розводячи їх в сторони, а потім повільно опустіть назад. Зосередьтеся на правильній техніці, трохи зігнувши лікті, щоб забезпечити максимальне навантаження на плечі.